2011年8月21日 星期日

踩健身單車,可以抗衰老

每天進行約 1 小時運動,維持 3 個月後,新陳代謝率可年輕 16 年

研究指,人體在25歲後,新陳代謝率每 10 年會減 5%-10%。所以人到40歲,代謝率會較你 20 歲時遞減 10%-20%,就算食量相若,因消耗減低,體重也會增加。為免老時肥胖,專家建議應每天進行約 1 小時運動,其中踩健身單車會是理想的選擇。吓!每日運動?還要做1小時?對於工作繁忙的都市人而言,這樣的一個專家建議,或許會覺得不切實際。但事實上,數據顯示只要你能持之以恒每日運動 1 小時,維持 3 個月後,新陳代謝率及血管健康可以年輕 16 年。

「16年」不是小數目,懂得計數的你,相信也會認同每天花的這 1 小時,以「抗衰老」角度看,相當划算。如是者,循「每天可進行約 1 小時」的運動方向想,最方便的當然是步行又或跑步。但若你跟我一樣都是電視精,喜歡煲劇,選擇在室內踩健身單車,應該是一更可行的方案。

California Fitness 室內單車班教練王善德表示:「室內單車是帶氧運動,可有效鍛練心肺功能,而每踩 1 小時,約可消耗 500 卡路里,消脂作用較跳 1 小時健康舞的 300 卡路里還要多,所以整體對提升新陳代謝率及改善血管健康,都有正面作用。」再者,若說優點,室內單車也有其「過人之處」。

優點 1: 以都市人甚少運動的習性來說,室內單車可以逐步由 20-30 分鐘踩起,慢慢增加時間及強度,可循序漸進,向每日運動1小時的目標邁進。

優點 2: 熱身運動和冷身運動可以邊踩邊做。都市人做運動沒有恒心,部分原因是他們好日也不運動,但偶爾做運動時卻會因為熱身不足,又或運動後沒有做冷身運動,造成運動創傷或乳酸積聚周身痠痛,結果反而令做運動變成 「只可一、不可再」,更加打消持續運動的念頭。「但室內單車因為運動模式較簡單,只須重複性踏腳,變了輕鬆地踏 10 分鐘單車令下肢肌肉變暖,已可視為熱身,而運動後再輕鬆的多踏 10 分鐘,亦可視為冷身運動,可以帶走乳酸,相對會較方便。」

之不過運動雖好,期間也要注意心跳率,才可達到訓練目的。「若想消脂,則踩單車時的最大心跳率百分比(計算公式:220-年齡),必須維持在 65% 至 75% 的 Fat Burning Zone。舉例如你 20歲,最大心跳率是 220-20=200 次,而 200 次心跳的 65% 至 75%,即是要維持每分鐘 130 至150 次心跳的水平,才會有消脂效果。」而跟消脂需求的運動量不同,若想要訓練耐力,他強調最大心跳率應維持在 75% 至 80% 的 Endurance Zone。「室內單車有兩個影響心跳率的因素,一是阻力強度,二是踏腳速度,很多人都有誤解,以為踩單車是阻力愈強、踏腳愈快、踩得愈辛苦才為之好,但事實並不然,因為你無可能持續維持在高強度運動的水平,變了很可能衝一段時間便要停下來休息,如是者多次要再起動令心跳率升高,反而更加影響訓練效果。」 所以他特別提醒,做運動前最重要是先明白自己「踩單車係為乜」,再按目的擬定運動計劃,才不會浪費心機。

據個人體驗,踩完室內單車後,間中都有膝痛、大腿痛、手腕痛或小腿痠軟等徵狀,究竟這樣的「踩到周身痛症」現象,是否正常?王善德教練表示,正確踩單車姿勢下肢用力的是大腿前肌及大腿後肉,故運動後除了大腿肌肉痠痛徵狀,其他都屬於「不正常」。分析痛症原因,主要是座椅位置及手柄沒有適當調整,導致姿勢不當所致。座椅調整:座椅過高、過低、過前或過後,沒按照練習者的個人高度來調整,都會造成姿勢不當,令膝關節負重增加。正確座椅設定,應以踏腳向下至6點鐘方向時,膝蓋屈曲度不會超過腳掌最闊位置(腳掌最能受力部位),若屈曲角度愈大,膝關節受力亦會愈多,容易運動後出現膝痛。

手柄調整:手柄不應調整至低於座位,否則人易前衝失平衡。一般脊椎健康正常者,建議手柄應設定至跟座位高度一樣,以模擬 road bike 的狀況,人可以適度前傾,在保持正常脊椎弧度下放鬆地運動。但若腰椎有痛症者,可能未能彎腰,則可以升高手柄來練習,以維持上身在放鬆狀態為重點,但切忌因坐得太舒服而寒背。另外,握手柄方法也要注意,特別是企着身踩單車模擬衝綫時,握柄不宜以握拳平放的方式,以免增加雙手腕管的壓力,造成手腕痛或併發腕管綜合症的風險。腳踏位置:腳部扣上腳踏後,要以腳掌最闊位置踏着腳踏中心,方可受力。若錯誤以腳尖或腳踭部位來發力,在重複性的踏腳下,就會增加小腿抽筋的機會,而完成運動後,也會較易有小腿痠軟徵狀。

《香港經濟日報》

轉貼自: 樂本 ‧ 健

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