2011年9月22日 星期四

有氧VS無氧運動 你知道多少?


本文詳細地給大家一個清晰的概念,何謂有氧運動,何謂無氧運動,相信對大家無論是減肥還是瘦身都是大有益處的。
 
有氧運動和無氧運動劃分

這主要取決於運動的強度。在運動強度相對較小時,氧的供給充分,機體以能源物質的有氧化獲得能量,即有氧運動。當運動強度較大時,氧的供給相對不足,機體則可利用糖原的酵解,生成乳酸獲得能量,即無氧運動。由此可見,在一般情況下,劃分有氧運動和無氧運動,主要是根據運動過程中有無乳酸産生來判定的。

對老百姓而言,鍛鍊時應以有氧運動為主,這是因為有氧運動強度相對較小,機體各器官的負荷相對也小,不易出現傷害事故,而又能取得較好的鍛鍊效果。對有訓練基礎的年輕人而言,為了提高自身的身體素質、提高機體承受劇烈運動的能力,提高競技運動的水準,則必須安排一定比例的無氧運動。

有氧運動自測法

通過測心率可以更有效地進行有氧運動,最簡便的方法是計數脈率。可以像醫生把脈一樣,計數30秒鐘的脈搏次數,乘以2就得到每分鐘的脈搏次數,即脈率。有氧運動的適當脈率為(220-年齡)(60%-85%)。如35歲男子,他鍛鍊時的心率範圍是多少呢?首先,我們用220減去他的實際年齡35歲,得到一個數為185;再用這個數乘以(60%-85%)就得到了一個範圍,下限為111次,上限為158次。這就是這名男子在鍛鍊過程中進行有氧運動時每分鐘應達到的心率範圍。

此方法不分男女,但需要説明的是,此公式適用於大多數沒有明顯疾病的人。對於年齡在50歲以上並伴有不同程度慢性病史的老年人來説,運動中適宜心率為(170-年齡)(60%-80%);也就是説要降低運動強度,避免鍛鍊對心臟造成過重負擔,以防出現危險。

怎樣掌握運動強度

有氧運動需要一定的持續時間,只有這樣才能達到一定效果。一般情況下,如果沒有先天性疾病或相關運動禁忌疾病,一般要求每次有氧運動強度達到適當心率後,至少持續20分鐘以上。研究表明,(220-年齡)(60%-85%)的適當脈率時的強度為中等偏上的運動強度。

運動持續時間的長短對鍛鍊效果有很大影響。對於剛開始鍛鍊的人來説,持續運動20分鐘以上並不是一件容易的事。應循序漸進,逐漸延長運動的時間。運動量由小到大。動作由簡單到複雜,講究舒適自然。循序漸進,以免造成機體過度疲勞。隨著身體機能的不斷提高,再逐漸將運動時間延長到0.5~1小時。比如跑步。剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些,經過一段時間鍛鍊,再逐漸增加跑步的速度和距離。
 
節錄自中國台灣網,作者張維佳,2011-7-26

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