2013年1月28日 星期一

容易累是因為… 6大營養素吃太少

疲憊、記憶力下降、情緒低落是許多成人最常見的症狀。而感覺疲勞、失眠等狀況,恐怕就是身體缺乏某些營養素的表現。中國一項調查顯示,鐵、鋅、鈣、穀維素、葉酸、菸酸六種營養素,都是公眾普遍攝取較為不足的。

★★★缺葉酸 抵抗力減弱

葉酸是一種廣泛分布的水溶性B族維生素,有促進骨髓中幼細胞成熟的作用,人類如缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少外,還會導致身體無力、易怒、沒胃口以及精神病症狀。葉酸不足時,抗體會減少,抵抗力將減弱。

★★★缺鐵 記不住東西

鐵在全世界是第一位缺乏的微量營養素。主要人群是在生長發育的嬰幼兒兒童還有育齡婦女。因為女性具有特殊的生理情況,在這些人群是高發。此外,年輕的女性往往怕胖,喜歡瘦,所以挑食、偏食導致缺鐵。不少人之所以會感到注意力下降、記憶力不佳,都有可能是輕度缺鐵性貧血引起。

★★★缺穀維素 老是沒精神

穀維素(gamma oryzanol)包含在維生素B群之中,經濟越來越發達,獲得的食物越來越豐富,但B族維生素越缺乏。因為加工越精細的食物,就越缺乏維生素B群。穀維素攝取不足,會讓人感到沒來由的疲憊、精神不好。

★★★缺菸酸 會讓你失眠

菸酸(菸鹼酸)又稱尼克酸,即維生素B3。人體缺乏菸酸時,容易產生糙皮病,並會有皮炎、舌炎、腹瀉及煩躁、失眠感覺異常等症狀。

●●●補葉酸 多吃新鮮蔬果

葉酸以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多。由於天然葉酸極不穩定,人體較難完全吸收,所以合成葉酸被很多人追捧。不過,研究發現,合成葉酸是在肝臟內被吸收的。肝臟吸收合成葉酸的量有限,未被吸收的過量合成葉酸會進入血液,有可能引起白血病、關節炎等疾病。

專家認為,凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜,水果都含葉酸,所以大量攝取新鮮的蔬果,葉酸就不致缺乏,民眾不需太過擔心。

●●●補鐵 黑色食物配紅肉

黑色的食物,如黑豆和芝麻都富含鐵。除了從黑色食物中吸收鐵,還要適量食用紅肉,比如豬肉、牛肉、羊肉等所有哺乳動物的肉。紅肉富含礦物質,鐵元素的含量更是甚為豐富。

但以瘦肉為例,豬肉的脂肪含量為6.2%,羊肉為3.9%,牛肉為2.3%。要增加鐵,減少脂肪含量,可以盡量用蒸、煮的方式烹調,少用油煎油炸。另外,多吃水果可以促進鐵的吸收。

●●●補穀維素 吃米帶點糠

穀維素是很強的抗氧化劑,可有效緩解植物神經紊亂,讓人體從壓力和疲勞中恢復。榖維素主要存在於毛糠油中,米糠在加溫壓搾時,穀維素溶於油中,一般毛糠油中榖維素的含量約為2%~3%。所以說吃得太精緻,這些營養就吃不到了。只要在煮飯時,加一勺5毫升稻米油,保證每天穀維素攝入量。

●●●補菸酸 不挑食就對了

菸酸廣泛存在於動植物食物中,富含菸酸的食物有肝、腎、牛、羊、豬肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等。菸酸是少數存在於食物中仍相對穩定的維生素,即使經烹調及儲存亦不會大量流失而影響其效力,所以只要均衡攝取上列食物,想補充足量菸酸絕對不是問題。

專家提醒,只要注意飲食結構,這幾種對抗疲憊的營養素,可以從每日膳食中得到良好補充,不要太依賴藥物或是合成品。越天然的營養素,吸收到體內,對健康越有幫助。

轉貼自:世界新聞網

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