2013年3月9日 星期六

打破4大迷思 「動」對了更健康

運動本是一件好事,但許多似是而非的觀念,讓人感到困惑。本文綜合專家意見,踢爆四個迷思,告訴你如何遠離運動傷害,達到最好的運動效果。

1. 跑步會讓小腿變粗?--姿勢正確,腿部線條會更美。

跑步是最容易執行的運動方式,近年蔚為風潮。但跑步會導致蘿蔔腿的說法,讓愛美的女性聞之卻步。

中華民國超級馬拉松跑者協會副理事長郭豐州表示,只要姿勢正確,不但能避免愈跑腿愈粗,更可免於受傷。

1‧跑步時上半身需前傾,分擔腳步往後蹬的力量。

2‧完整的擺臂動作,製造出前進的韻律,可引介胸肌和背肌參與跑步動作,分散下肢的力量,跑起來更有效率。

3‧膝蓋應微彎,盡量讓腳跟先著地,再滾動到腳掌。

此外,每一次跑完後,應進行完整的伸展,排除運動時產生的廢物與毒素。

短跑選手的小腿才可能較為粗壯,因為他們大部分都讓腳掌先著地,一般人的跑步運動,其實很難長出大塊肌肉。跑步其實會讓小腿肌上的脂肪層變薄,腳踝變細,視覺上小腿的比例,會變得更為好看。

台灣振興醫院復健科主治醫師陳建成表示,腳步著地瞬間的重力作用,身體會承受6~8倍的體重,容易造成膝蓋與腳踝部位的傷害,如肌腱炎,建議先了解正確的跑步姿勢,再上路。

2.運動愈久,愈有效果?--聰明「間歇運動」提升體能,讓你更有活力。

不少減肥者求好心切,早上又跑步又騎腳踏車,晚上繼續跳有氧舞蹈。醫師提醒,肌肉疲勞時乳酸開始堆積,會逐漸失去力氣,運動過久,身體受傷的風險也會隨之提高。

早在半世紀前,運動員開始使用間歇運動(interval training)來提升體能,也有愈來愈多研究發現,間歇運動也可協助一般人增強心肺,幫助燃燒脂肪,運動時間僅需15~20分鐘,讓「運動至少30分鐘」的觀念不再獨霸。

台灣文化大學體育系運動教練研究所所長林正常教授指出,間歇運動後,運動後過攝氧量(excess post-exercise oxygen consumption,簡稱EPOC),即一般俗稱的事後燒(afterburn),可長達12小時, 比傳統有氧運動更久。

不過間歇運動強度高,僅適合具有運動基礎,身體狀況良好者;糖尿病、體重過重、心臟有問題的人,最好不要輕易嘗試。年紀稍長者則先需向醫師諮詢。

該如何正確執行間歇,有些原則要把握。

1‧應循序漸進,從中低強度的運動,例如健走與快跑的交替開始,再考慮高強度的間歇運動。

2‧快與慢的區隔要明顯,例如快跑一分鐘,健走兩分鐘。

3‧需要充分休息,暖身與收操務必確實。

4‧建議一周一次即可,太多容易受傷,也會傷害神經系統。

間歇運動並不能完全取代傳統運動,建議仍應以緩和的有氧運動為主,如慢跑、游泳或騎腳踏車。

3.蹲舉能翹臀瘦大腿?--臀部往後坐,膝蓋往前蹲無效。

運動裡常見的蹲舉(squat),強調可緊實腿部線條,訓練股四頭肌與臀大肌,是不少好萊塢女星維持身材的祕訣。但這個看似簡單的動作,不少人卻因此感到不適,甚至受傷。

蹲舉需要背部、大腿、小腿與臀部肌肉的同步協調。如果姿勢不正確,會造成髕骨與股骨的軟骨過度受到壓迫,進而出現疼痛感或跌倒。

下蹲時,並非膝蓋往前,而是臀部向後坐,背部挺直,膝蓋不能超過腳尖,雙手往前伸直,幫助身體平衡。建議事先前暖身,開始時對著鏡子做,台灣伊士邦專業健身林峰立表示,姿勢如果正確,大腿前後與臀部會有感覺。錯誤的姿勢,則會感到膝關節微疼。

4.仰臥起坐可消小腹?--小心做錯,反而腰痛脖子痠。

每天200下仰臥起坐,消除肥厚肚子肉?你可能誤會大了。美國維吉尼亞大學研究顯示,你需要做25萬個仰臥起坐,才能減去1磅的脂肪。

事實上,仰臥起坐頂多讓小腹更「結實」,想讓它平坦,得配合有氧運動。更重要的是,一般人很容易做錯仰臥起坐的動作,長久下來恐造成腰部與脖子疼痛、骨盆前傾,甚至體態改變。

建議做仰臥起坐時雙手抱胸,或交叉於下巴一個拳頭寬即可,盡量不要放頭後方,因為身體無力時,會不自覺用手出力,進而壓迫到頸椎。此外,雙腳曲膝,肩胛骨離開地面約45度就好,不需整個上身90度坐起。

轉貼自:世界新聞網

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