2013年6月27日 星期四

攝取正確營養素 銀髮族不憂鬱

「老年憂鬱症」是經常被大眾忽略的問題,因身體自然老化疾病增加、退休後失去生活重心、對未來的未知,您家的銀髮族快樂嗎?以下提供使人快樂又適合銀髮族的營養素及食物。

1.色胺酸:

色胺酸為腦中血清素的前驅物,血清素可舒緩神經使人放鬆、幫助睡眠。高生物價蛋白質食物像是海鮮、家禽類、蛋、奶類、豆腐,都富含色胺酸,但老年人不適合高油脂、高膽固醇食物,建議以黃豆製品、去皮家禽類及低脂奶為主。

香蕉是色胺酸含量最多的水果,晚餐飯後來根香蕉、睡前來杯溫牛奶,都能幫助一覺好眠。

2.ω-3脂肪酸:


ω-3脂肪酸除了降低發炎反應,也能舒緩情緒,增加血清素分泌量,富含ω-3脂肪酸的食物主是深海魚及堅果類,建議可選用鮭魚、鮪魚、鱈魚等軟質易咀嚼的食物,取代老年人愛吃的三層肉、魚肚。

堅果類像腰果、杏仁、核桃,其口感較為堅硬,建議可磨成粉,灑在飯上食用或添加在牛奶裡,以方便老人家食用,每天不用太多,約湯匙一匙就夠了,食用過量反而會攝取過多的脂肪。

3.鈣:

鈣參與神經傳導,可放鬆肌肉,舒緩緊張的情緒,尤其女性更年期過後,荷爾蒙改變,骨質疏鬆的機會也增加,建議可多食用富含鈣質食物,像低脂奶、豆漿、豆腐、芝麻、海帶類等。

乳糖不耐症的老年人建議可以低乳糖牛奶、低脂優酪乳或低脂起士來取代牛奶,減少腹瀉機率。

4.維生素B群:

B群參與體內代謝反應及神經傳導功能,其中維生素B6參與血清素合成,富含B群的食物有動物性蛋白質、深綠色蔬菜、全穀類,建議老年人的主食,可以全穀類取代精緻白米。

全穀類糙米、胚芽米因保留了米糠、胚芽、胚乳,所以B群含量較多,營養價值較高,但口感也相對較硬。建議烹煮前先浸泡二至四小時,或烹煮時增加水分(糙米與水比例約 1:1.5),軟化其質地,也較為適合老年人食用。

平常多到戶外走走,增加維生素D吸收,又能放鬆心情,搭配均衡飲食、規律作息,成為快樂銀髮族不是難事。

轉貼自:世界新聞網

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