2014年6月9日 星期一

(10大恐怖外食)該如何外食健康吃呢?

人體中的細胞膜主要成份是脂肪,這些脂肪都是從食物中攝取而來,攝取好的油脂及適量的油脂,身體細胞才能有效的傳遞及吸收營養物質,並擁有健全功能,如此身體才能維持健康。許多的研究顯示,攝取過多的脂肪,會增加罹患大腸癌、乳癌、攝護腺癌及子宮內膜癌的機會,如果能減少脂肪攝取,可減少得這些癌症的機會,選好油、用對油,可以幫助身體的新陳代謝,用錯油、吃壞油,會增加身體的負擔。近來眾所矚目的新聞事件,就是有關油炸油品質的問題,油脂在高溫長時間使用後,會導致油脂劣變酸化,產生有害人體的物質,經衛生單位全面檢驗後發現,就連大型速食連鎖店及知名的業者,使用的油炸油也驗出油脂酸價過高,用油品質不合格,大家才驚覺,原來我們每天所食用的油脂,潛藏了這麼多健康的危害。

現代人工作忙碌,老外族(三餐老是在外)越來越多,外食幾乎是家常便飯,許多人選擇以方便的速食或便當果腹,如:炸雞、薯條、漢堡或炸排骨、炸雞排、炸魚等油炸肉類為主的便當,許多業者基於成本的考量,選擇便宜又耐炸的棕櫚油或氫化的植物油。雖然棕櫚油及氫化的植物油也是植物性油脂,但它的飽和脂肪酸含量與豬油相當,氫化的植物油更含有反式的脂肪酸,外食者經常吃油炸烹調的食物,會增加了飽和脂肪酸的攝取,麵包、蛋糕和中西式糕餅中的酥烤油、人造奶油也含反式脂肪酸。經常食用反式脂肪酸會改變細胞膜的成分,降低細胞對抗致癌物質的能力。攝取過多的飽和脂肪酸,血液中的三酸甘油脂與膽固醇的濃度也會升高,增加罹患心血管疾病的風險。加上餐飲業者的用油品質管理問題,對經常在外用餐的人來說,少吃油炸物及主管機關與業者訂定嚴格的用油的把關標準,就成了影響健康的主要關鍵。

若自己在家烹調更要懂得選用好油及掌握烹調的方法,雖然不飽和脂肪酸具有降低壞的膽固醇(LDL)、提高好的膽固醇(HDL)的作用,也可以避免心臟血管病變,但要依不同烹調方式選用不同的油脂。用好油、少用油,適量使用有益健康的好油,含單元不飽和脂肪酸高的油品,如:橄欖油、芥花油、苦茶油、芝麻油等,儘量避免使用飽和脂肪酸高的油脂,如:豬油、奶油、椰子油和棕櫚油等。

另外,每天吃一把堅果,如:南瓜子、杏仁、核桃、腰果、開心果等,含豐富的植物性蛋白質及抗氧化物質維他命E、單元不飽和脂肪酸、植物性固醇和多酚類、纖維等抗癌成分。建議也可以攝食深海魚油,因深海魚類含豐富的ω-3脂肪酸,可以降低發炎反應和腫瘤的發生。

平時烹調時油溫不要過高,烹煮時要改變烹調方式,最佳的方式是冷鍋冷油,油煙量可以減少,不要等鍋子熱了再放油,減少高溫炒炸烹調的方式,油溫度過高超過發煙點,油脂會產生劣變,油煙越多表示油品變質的程度越大,廚房油煙也是女性罹患肺癌的主要因素,為了自己及全家人的健康,一定要依不同烹調方式,選用適合的油品,並減少用油量。

現在這社會大部分的人都是吃外食我們來分享一下外食該如何吃得健康吧!

大小 =1份主菜份量

三餐老是在外,當老外如何能夠吃得健康? 衛生局針對廣大外食族,推出“簡單步驟123”,建議民眾用自己掌心大小、大約一個碗來測量,外食時選擇一份主菜、兩種蔬菜、1至1.5碗飯,即使天天外食,也能吃得很健康。

健康服務中心主任許怡平表示,大家都知道“天天5蔬果”,但付諸實踐的人卻不多,且很少人會知道“一份”食物究竟是多少。經過和營養師精算發現,手掌的大小非常適合用來測量食物份量。

針對幾乎三餐外食的外食族,衛生局建議健康打菜,用手掌測量主菜份量,主菜通常是一份高蛋白質食物,可選雞肉、魚肉或豬肉;再用一個正常大小的碗,選2種蔬菜,其中至少一份是深綠色蔬菜,再搭配其他紅、黃、紫、白色等不同顏色蔬菜。

一天2份水果預防大腸癌至於澱粉類主食,可依身高吃1至1.5碗飯,建議以糙米飯或五穀飯為主,身高160公分以下每餐1碗、165到175公分可吃1.3碗、180公分以上可吃1.5碗飯。許怡平也提醒,外食族一天要吃兩份水果,一份約拳頭大小,可預防大腸癌。


轉貼自:生活健康百科

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